アブスライダーで体幹×全身を楽しく・効果的に鍛える｜基本フォーム・負荷調整・3週間プログラム
- パーソナルトレーナー澤田和崇
- 2025年12月13日
- 読了時間: 3分
旭川市のパーソナルトレーナー サワダプライベートジム の澤田です。今回は、短時間で体幹を中心に全身をまとめて鍛えられる「アブスライダー（アブローラー）」のやり方を動画付きで解説します。40〜70代の方、初心者の方にも取り組みやすいように、安全設計のフォームと段階的な負荷調整、そして3週間の進め方までまとめました。
動画：アブスライダーでトレーニング
動画ポイント
腰を守る「抗伸展（反りに抵抗）」の意識
肩がすくまないように、肩甲帯を下げる
戻るときは息を吐く（お腹を薄く）
なぜ効く？——アブスライダーの主な効果
体幹（腹直筋・腹斜筋・腹横筋）：反りに抵抗する力＝姿勢の安定
肩甲帯・広背筋：肩すくみを抑え、肩の負担を軽減
股関節・大殿筋：体幹と下半身の連動で全身運動に
呼吸機能：息を吐いて戻ることで、腹圧コントロールが身につく
当ジムのテーマ「快適に動ける身体づくり」に直結。日常の立ち姿勢・歩行・物の持ち上げが楽になります。
基本フォーム（安全に効かせるチェックリスト）
膝コロ（膝つき）から開始：マットや厚手のクッションを使用
肩は下げる：肩甲骨を軽く下げ・外に広げる意識
前進はゆっくり3カウント／戻りは吐きながら
可動域は“怖くない範囲”：最初は短い距離でOK
よくあるNG
腰が大きく反る／勢いで戻る／肩がすくむ／肘が曲がりすぎる
段階的な負荷調整（プログレッション）
Lv1：膝コロ・ショートレンジ（8〜10回 × 2〜3セット）
Lv2：膝コロ・フルレンジ（6〜8回 × 2〜3セット）
Lv3：膝コロ・最遠点で1秒静止（5〜6回 × 2セット）
Lv4：立ちコロ・小さく転がす（左右各5回 × 2セット）
Lv5：立ちコロ・戻れる範囲内で距離を伸ばす（左右各5回 × 2セット）
進行の目安：RPE（主観的きつさ）
6/10を越えない範囲で回数を調整。違和感が出たら即中断し、可動域を1段階戻すのがコツ。
3週間の進め方（週2〜3回・合計30分目安）
Week1：Lv1を採用。8〜10回×2セット＋仕上げにフロントプランク30秒×2
Week2：Lv2へ。6〜8回×2〜3セット＋クラムシェル（臀筋トレーニング）20回×2（股関節の安定）
Week3：Lv3またはLv4へ。各5〜6回×2セット＋ニーツーエルボー（背臥位）左右各10回（呼吸と体幹連動）
呼吸は戻る時に吐く。終わったら胸（広背）・股関節のストレッチで回復を促進。
組み合わせると効果が高い補助エクササイズ
プランク系（前・横）：体幹の“土台”づくり
ヒップヒンジ（グッドモーニング）：背中を長く保つ感覚
胸椎伸展・肩回りの可動域ドリル：肩の窮屈さを予防
よくある質問（FAQ）
Q. 腰に負担はありませんか？
A. 可動域を短くし、戻る時に息を吐くと腰の反りが抑えられます。違和感が出たら中止してご相談ください。
Q. 何回くらいが目安？
A. フォームが崩れない回数が最優先。目安は6〜10回×2〜3セット。
Q. 毎日やってもいい？
A. 週2〜3回で十分効果が出ます。間に回復日を入れると安定します。
Q. 膝が痛い
A. 厚手マット・クッションを使用。痛みが続く場合は種目変更やフォーム再確認を。
※妊娠中・急性の痛みがある場合は実施を控え、必要に応じて医療機関の指示を優先してください。
まとめ —— “短時間で全身”を味方に
アブスライダーは体幹の安定×肩・股関節の連動を同時に高めます。楽しく・効果的にを合言葉に、安全設計のフォームから始めましょう。
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