旭川の冬太り対策｜自宅10分×週2で代謝を落とさない3ステップ
- パーソナルトレーナー澤田和崇
- 11月29日
- 読了時間: 4分
雪の季節でも適切な運動で、体力や体型の崩れを充分に防ぐことができます。
専門的に話すと「股関節モビリティ＋下半身のヒンジ動作＋食欲コントロール」の10分×週2回で、代謝ダウンと体型の崩れを十分に防げるという内容です。RPE（主観的運動強度）3–5で“やや楽〜ややきつい”をキープして、運動を継続していくことがポイントです。
冬太りしやすい旭川の環境でも、健康的に体型をキープしたい方のための「冬ダイエット実践ガイド」です。詳しく解説していきます。
冬に太りやすい3つの理由（旭川の実情）
活動量の低下
路面状況や気温で歩数が減り、日中の活動量が減る傾向にあります。
食欲の変化（温かい高カロリーに傾きやすい）
鍋・麺・甘い飲料など“温と糖”へ手が伸びやすい。
睡眠とリズムの乱れ
日照時間が短く就寝・起床がズレると、食欲ホルモンにも影響。
屋内で完結できる短時間メニューを定例化することで、効果的に運動不足を防ぐことができます。
今日からの3ステップ（各3–5分／合計10–15分）
ステップ1｜股関節モビリティ（可動性を戻す）
90/90ヒップローテーション：左右各30–45秒×2
胸椎回旋ストレッチ（サイド寝）：左右30秒×2
ポイント：“骨盤は安定・股関節を動かす”意識。
ステップ2｜ヒンジ主導の下半身（姿勢を崩さず出力）
スクワット：8–10回×2セット
スプリットスクワット（前脚荷重）：左右6–8回×2
カーフレイズ（母趾球意識）：12–15回×2
RPE3–5（息が弾むが会話できる程度の運動強度）で、膝が内に入らないよう膝頭はつま先方向へ。
ステップ3｜“代謝性”だけ食べる（食欲の質を整える）
代謝性＝本当の空腹／認知性＝気分・時間で食べたいを区別。
たんぱく質先行（主菜→副菜→主食の順）＋温かい汁物で満足度UP。
小腹はゆで卵／味噌汁などで“暴食の前にブレーキ”。
失敗3パターンと回避
完璧主義→ 最小成功基準 を「10分やったら成功」に設定。継続は力なりです。
空腹の放置→ 仕事前にたんぱく質＋水分を用意。帰宅直後の“ドカ食い”を防止。
体重だけ評価→ ウエスト・太もも周径／身体の動かしやすさ／睡眠の質などを“成果指標”に。
2週間ミニ計画（テンプレ）
週 | 回数 | メニュー（計10–15分） | 強度 |
1週目 | 2回 | ①90/90ヒップローテ各45秒×2 → スクワット10×2 → スプリット左右8×2 → カーフレイズ15×2 | RPE3–4 |
2週目 | 2回 | ①胸椎回旋30秒×2 → スクワット10×2（テンポ少し速く） → スプリット左右8×2（下で1秒止） → カーフレイズ15×2 | RPE4–5 |
痛み・しびれ・腫れが出たら即中断し、必要に応じて医療機関へ。
旭川で取り組むコツ
すべり止め・冬靴での安全歩行：外歩きを取り入れる日は装備を先に準備。
温かい“たんぱく質スープ”の常備：寒い夜の認知性食欲に効きます。
室内動線の工夫：電子レンジ稼働中に“ヒップヒンジ10回”など“ついで運動”。
よくある質問（FAQ）
Q. 週1回でも変わりますか？
A. はい。週1でも「スクワット＋スプリット＋モビリティ」で姿勢と使い方が整い、体型の“崩れ止め”効果があります。可能なら週2を目標に。
Q. 膝が心配です。
A. 正しいフォームで、痛みの出ない可動域でおこなう必要があります。痛みが続く場合は無理をせず医療機関へ。
Q. 食事は何から始めれば？
A. ①たんぱく質先行 ②汁物を最初に ③就寝2–3時間前は控える。この3つでOK。
次の一歩
少人数制「脚らく」：柔軟性×使い方を習慣化 → 少人数制グループレッスン解説ページ
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著者情報
澤田 和崇｜サワダプライベートジム（旭川市緑が丘）代表
NSCA-CSCS 認定／指導のべ3万回以上
市町村・企業・学校・官公庁の出張レッスン・講演実績
「私は自分の仕事が大好き大賞」優秀賞（2年連続）
安全・効果・継続を重視した“快適に動ける身体づくり”を提供
詳しいプロフィールはこちら→ プロフィールページ
※本記事は一般的な運動情報であり、医療行為ではありません。痛みや既往のある方は、医療専門職の受診を優先ください。
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