足裏アーチ・足首・骨盤を整えて着地を安定化！ランナーのセルフケアと柔軟性アップ法

ランニングや日常動作で足裏にかかる負担を軽減するためには？

着地の安定性やスムーズな体重移動には、ふくらはぎと足首の柔軟性が深く関係しています。とくにランニングや日常動作で足裏にかかる負担を軽減するためには、体の下部の連動性を高めておくことがとても重要です。

足首とふくらはぎの柔軟性が生む「安定した着地」

ふくらはぎに柔軟性があると、着地時に足首がしっかり動き、体重移動がスムーズにおこなわれます。しかし、足首の柔軟性が不足すると体重が土踏まず（足裏アーチ）にかかりすぎ、アーチの落ち込みや足裏の不安定さを招いてしまうのです。

ストレッチでふくらはぎをほぐす２ステップ

ふくらはぎの筋肉には「腓腹筋」と「ヒラメ筋」があります。それぞれストレッチの方法を分けて実施しましょう。

• 腓腹筋のストレッチ（膝を伸ばして）

• ヒラメ筋のストレッチ（膝を軽く曲げて）

両方とも15秒程度キープを目安に、リズムよく交互に行うのが効果的です。

手軽にできる「足底筋膜リリース」

足裏には本来「縦アーチ」や「横アーチ」といった構造があり、これがしっかり機能していることで、着地の安定や重心のコントロールが保たれます。しかし、足指を使わない歩き方や、柔らかすぎる靴の影響、長時間の座り仕事などが原因でアーチが崩れると、足元の不安定や疲労、ひざ・腰への負担にもつながります。

その改善に効果的なのが「足底筋膜リリース」。マッサージボールやテニスボールを使って足裏を刺激することで、筋膜の癒着をほぐし、足指の機能を高めることができます。

手順：

1. ボールを床に置き、土踏まずの下にセット

2. 椅子に座って、体重を軽くかけながら前後にコロコロ転がす

3. 慣れてきたら、左右方向にもゆっくり刺激を加える

4. 片足30秒から１分ずつ、気持ちいい程度の強さで行うのがポイント！

これだけで、足裏の感覚が目覚めてくる方が多くいらっしゃいます。

実際のお客様の声

私が指導している旭川のパーソナルジム「サワダプライベートジム」でも、多くの方にこのリリースを毎回取り入れていただいています。

年齢や運動経験に関係なく、誰でも始められる方法だからこそ、日常に取り入れやすいセルフケアとして好評です。

毎日少しでもおこなうことで、身体の土台が変わる

足裏は、全身のバランスを支える“地面との唯一の接点”。

ここを整えるだけで、体の使い方や姿勢、歩き方まで変わっていきます。

まずは1日30秒から、気づいたときにボールを踏む。そんな小さな習慣が、快適な身体づくりへの第一歩になります。

足裏のアーチ改善エクササイズ【タオルギャザー】

足裏のアーチを取り戻すには、足指のトレーニングが有効です。タオル1枚でできる簡単エクササイズをご紹介します。

手順：

1. タオルを床に置き、足指5本でたぐり寄せる

2. 均等に5本の指を使って、端まで寄せる

3. これを5回繰り返す

※負荷を上げたい場合は、タオルの上にペットボトルなど重さのある物を乗せてください。

骨盤のゆがみが脚長差や軸のブレを招く

骨盤にゆがみがあると、左右の脚の長さに差が出て、ランニングや歩行時に軸ブレによる不安定な着地が生じます。結果として、膝や足裏など、さまざまな部位に痛みを引き起こす可能性があります。

ストレッチすべき筋肉：

• 体側

• 大腿筋膜張筋

• 内転筋群

これらの部位をバランスよくストレッチし、骨盤の整ったポジションを維持しましょう。

軸ブレを整えて、着地の安定性をさらに向上

着地の安定性を高めるうえで、足裏や骨盤に加えて重要なのが「体幹（軸）」の安定です。体の中心軸がぐらついている状態、いわゆる“軸ブレ”があると、足元の感覚やバランスにも悪影響を及ぼし、フォームの崩れや疲労の蓄積、関節への負担増加につながってしまいます。

特にランナーやウォーキングを習慣にしている方にとっては、この軸ブレが着地時の安定性を大きく左右します。

片足立ちトレーニング

私のジムでも、多くのお客様に体幹の感覚を養う「片脚立ちトレーニング」を指導しています。足裏全体で床をつかむような感覚を養い、腹筋やお尻の筋肉を自然に使えるようになることで、姿勢やフォームの改善にも直結します。

たとえば、70代の方でも片脚で1分以上静止できるようになったケースがあり、年齢に関係なく継続すれば着実に効果が出ることを実感しています。

この軸を意識したバランストレーニングを、足裏・足首・骨盤のセルフケアと組み合わせて行うことで、着地の安定性が格段に高まり、より安全で快適な走りや歩行を実現できます。

「体の土台を整える」という視点から、日々のルーティンにぜひ取り入れてみましょう。

まとめ｜着地の安定には「ふくらはぎ・足裏・骨盤」三位一体のケアが重要

• 足首とふくらはぎの柔軟性で、着地の衝撃を吸収

• 足指トレーニングでアーチをキープ

• 骨盤ストレッチで軸の安定性を確保

これらを習慣にすることで、着地の安定性・美しい姿勢・ケガ予防につながります。日々のトレーニングに、ぜひ取り入れてみてください。

✅ よくある質問

Q1. 足裏アーチの落ち込みはどのように気づけますか？

→ 足裏が地面にベタっとつく感じがあったり、長時間の立ち仕事で疲れやすい方はアーチが落ちている可能性があります。

Q2. タオルギャザーは毎日やった方がいいですか？

→ 毎日行うことで効果が安定します。入浴後や起床後など、生活の中でルーティン化するのがおすすめです。

✅ リンク

サワダプライベートジムで毎週おこなっている脚のケア30分クラス「脚らく」

詳しい情報はこちら→　サワダプライベートジムのグループレッスン紹介

※この記事は、過去に公開していたランナーのトレーニングや運動知識に関するブログ記事を統合・再編集し、より分かりやすくまとめた内容です。