ランナーの膝痛とフォーム改善｜股関節の使い方・筋力バランス・故障予防の実践ガイド

更新：2025年9月

要約

• ランナーの膝痛は、“膝そのもの”よりも股関節の使い方（可動／主動）と筋力バランスの乱れが主要因になりがち。

• 股関節主導のフォームに修正し、大腿四頭筋・臀筋・ハムストリングを適切に働かせると、膝への局所負担が下がりやすい。

• 週2回・各10〜15分のミニドリル＋動的ストレッチでも改善の糸口が作れる。

• 着地を安定させるための「足裏・足首・骨盤」セルフケア

【1】膝痛の主因と“崩れ”のパターン

股関節が主動になっていない

• 股関節伸展（後方への押し出し）が小さい　→ 上下動が増える／推進力が弱い／足首・膝に負担集中

• 原因：①周辺の柔軟性不足 ②膝主導のイメージが強い

痛み部位別のよくある要因

• 膝蓋骨周囲（前面）：大腿四頭筋の柔軟性・筋力不足、上体後傾、つま先着地過多、過負荷

• 内側・外側：接地の不安定（足部アーチ低下）、軸のブレ、骨盤アライメント不良、距離や質の急増

• 不安定な着地

  1. 足裏のアーチ不足　→ 指が使えず、接地が不安定に。

  2. 軸のブレ　→ 上半身・骨盤の揺れが着地衝撃を増加。

  3. 脚長差（脚の長さの違い）　→ 骨盤の歪みによって左右差が発生。

  4. 足首の柔軟性不足　→ 滑らかな体重移動ができず負担集中。

• 外側痛（腸脛靭帯炎 など）：フォームの乱れ＋臀筋の機能低下＋オーバーユースの三重奏

  🔍 セルフチェックポイント：

  • 走行中の姿勢・着地のバランス

  • 脚の並び方・左右差

  • お尻まわりの筋力や柔軟性

  • 走行距離や頻度の急増

  膝の外側の痛みは放置すると慢性化しやすく、運動習慣にも悪影響を及ぼします。早めの対応と身体全体の見直しが、快適なランニング継続に不可欠です。

【2】90秒セルフチェック

1. 壁立ち：後頭部／背中／お尻／かかと接地。腰の隙間＝手のひら1枚が目安。

2. 片脚ヒンジ：骨盤が横へ流れないか。鏡で膝が内側に入らないか確認。

3. 足部アーチ：片脚立ちで母趾球・小趾球・かかと（足裏3点）に均等荷重できるか。

→ 2つ以上で詰まる場合、股関節主導の再学習＋足部の安定化から始めましょう。

【3】正しいフォームのコア｜骨盤と足の連動

• 骨盤：軽い前傾で推進方向へ

• 股関節：後方への伸展（押し出し）を意識

• 足：足裏3点で静かな接地（頭部の上下動は最小）

• 上肢：肘後方への振りで骨盤の回旋と同調

【4】改善方法｜動的ストレッチとケアが重要

股関節と膝の柔軟性を高め、正しいフォームを習得

次のようなアプローチが効果的です：

• 股関節まわりの動的ストレッチ（前後への脚振りなど）

• 体幹と骨盤を安定させるトレーニング

• 着地の意識トレーニング（足裏3点での接地感覚）

• 疲労度に応じたテーピングや休養

  

【5】改善ドリル（週2回・各10〜15分／RPE3–5）

A｜股関節主導の再学習

1. 股関節外旋ストレッチ 30–45秒×左右

2. ヒップヒンジ・ドリル 8–10回×2（背中フラット・お尻を後ろへ）

3. ラテラルスクワット 6–8回×2（膝はつま先方向・体幹中立）

B｜肩甲帯＆体幹の同調

1. 胸椎回旋ストレッチ 30秒×左右

2. ウォール・スライド 8–10回×2（肘・手を壁から離さない範囲）

3. カーフレイズ 12–15回×2（母趾球意識で足部アーチ活性）

【6】膝を守る3筋バランス

• 大腿四頭筋：柔軟性低下→膝蓋骨周囲に負担増。前ももストレッチで張り感軽減。

• 臀筋群：股関節伸展の主役。中臀筋の機能低下は骨盤ブレ→外側痛を誘発。

• ハムストリング：内旋位／外旋位でもストレッチし、線維方向の差を埋める。

処方メモ：四頭筋ストレッチ30秒→ハム外旋30秒→ハム内旋30秒→中臀筋アクティベーション（サイドステップ等）で「伸ばす→使う」流れを作る。

【7】ランナーFAQ

Q. 痛くなってからでも改善できますか？

A. 多くはフォーム修正＋可動性回復＋段階的負荷で軽減。痛み・腫れ・しびれ時は中断・受診を優先。

Q. 週1でも意味はありますか？

A. あります。RPE管理で“やり過ぎない”ことが回復・定着を早めます。

Q. シューズやテーピングは？

A. 足部アーチを補助する選択は有効。テーピングは痛み軽減と意識付けに用い、根本はフォームで解決します。

【8】まとめ

膝の不調や足首の負担は、股関節を上手く使えないことから始まっているケースが多いです。適切なフォームと身体づくりで、「楽しく長く走る」そんなランニングライフを手に入れましょう。

そして大腿四頭筋・臀筋・ハムストリングの柔軟性や筋力を向上させて、膝を護る身体作りをしていきましょう。

【9】着地を安定させるための「足裏・足首・骨盤」セルフケア

ふくらはぎと足首の柔軟性がつくる安定した一歩

ランニングや早歩きの着地を安定させるためには、ふくらはぎ（腓腹筋・ヒラメ筋）と足首の柔軟性が欠かせません。ここが硬くなると、体重が土踏まずにかかり過ぎてアーチがつぶれ、足裏やひざ・腰への負担が増えてしまいます。膝を伸ばしたストレッチ（腓腹筋）、膝を軽く曲げたストレッチ（ヒラメ筋）をそれぞれ行い、15秒ずつ交互にキープするルーティンをつくると、着地時の衝撃も和らぎやすくなります。

足底筋膜リリースで「地面をつかむ足裏」に

足裏には縦アーチ・横アーチがあり、本来は着地のクッションとバランス調整を担っています。テニスボールやマッサージボールを床に置き、土踏まずの下にあてて前後にコロコロ転がす「足底筋膜リリース」を行うことで、足裏の感覚が目覚め、歩きやすさを実感される方が多くいらっしゃいます。片足30秒〜1分を目安に、痛気持ちいい範囲で継続することがポイントです。

タオルギャザーで足裏アーチを

補強アーチそのものを保つためには、足指をしっかり使うトレーニングも効果的です。床にタオルを敷き、足指5本でたぐり寄せる「タオルギャザー」は、自宅でも取り組みやすい足裏トレーニングです。均等に5本の指を使いながら端まで寄せる動きを数回繰り返すことで、「床をつかむ足」が育っていきます。

骨盤まわりを整えて軸ブレを減らす

骨盤にゆがみがあると、左右の脚の長さに差が出たり、ランニング時の軸ブレにつながり、着地が不安定になります。体側・大腿筋膜張筋・内転筋群などをバランスよくストレッチしておくことで、骨盤がニュートラルな位置に戻りやすくなり、脚の運びやフォームも安定しやすくなります。

片脚立ちトレーニングで体幹とバランスを底上げ

足裏・足首・骨盤のケアに加えて、「片脚立ち」で体幹の感覚を高めることも、着地の安定には有効です。足裏全体で床をとらえながら片脚で立つことで、お腹やお尻の筋肉が自然に働き、姿勢が整いやすくなります。私のジムでも、年代を問わず多くのお客様に取り入れており、継続することで片脚1分以上静止できるようになったケースもあります。

こうしたセルフケアとシンプルなトレーニングを組み合わせることで、「ふくらはぎ・足裏・骨盤」が三位一体で機能し、ランニングやウォーキングの着地が安定していきます。日々のルーティンに少しずつ取り入れてみてください。

【10】関連資格

ウォーキングトレーナー資格取得による高齢者サポートの強化

私はMFA認定ウォーキングトレーナー資格を取得し、高齢者や身体機能が低下し始めた方へのサポート力をさらに高めました。歩行姿勢や足の着き方、筋力バランスの調整など、安全かつ効果的に「快適に歩く」ための専門的な指導が可能となり、多くのお客様から「歩くのがつらくなくなった」「つまずきにくくなった」といった嬉しい声もいただいています。日々の学びや現場での気づきを指導に活かしながら、これからも高齢者の膝や足の健康を守り、安心して運動を続けられるサポートを追求していきます。

【11】指導者プロフィール

澤田 和崇　NSCA認定ストレングス＆コンディショニングスペシャリスト（CSCS）。企業・自治体・学校、一般〜アスリートまでのべ3万回の運動指導。理念は「安全・効果・継続」。自治体健康教室・講演・少人数制レッスンの現場知をベースに、ランナーのフォーム改善と再発予防を支援。

【12】関連リンク

• 来シーズン準備：オフ期の過ごし方

• キネシオテーピング：痛み軽減の考え方

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