自宅運動プログラム（週2回版）｜肩と体幹を整えて“疲れにくい体”へ
- パーソナルトレーナー澤田和崇
- 3 日前
- 読了時間: 3分
Udemyオンライン講座｜快適に動ける身体作り『自宅でできるストレッチ＆トレーニングの基礎コース』を活用した自宅運動プログラムを紹介
要約
週2回・1回15〜25分。講座の「体幹・柔軟・筋力」を組み合わせ、肩の可動性を高めつつ体幹を安定。肩こり予防／姿勢改善／体力づくりまで一つの流れで行える自宅メニューです。Udemy受講者にはPDF特典（週2回メニュー＆記録シート付き）を配布しています。
このプログラムで目指すこと
肩の可動域アップと肩甲帯の安定
体幹（腹背部）のブレない支え
日常動作（立つ・歩く・持つ）の安定感向上
「続けられる」短時間×低負荷の習慣化
頻度：
週2回（火・金など、48〜72時間あける）
時間：
15〜25分／回
強度目安：
RPE 3〜5（※下記参照）
RPEとは？（きつさの目安）
RPE = 主観的運動強度（0〜10）。本プログラムは3〜5が基準です。「会話できるが少しきつい」程度。
※きつい→回数-2 or 可動域を小さく、余裕→回数+2 or 1種目だけ2セット
週2回メニュー（講座の章を組み合わせ）
1日目（15〜20分）
第3章：準備運動・体幹（3〜6分）
第4章：肩の柔軟ストレッチ（4〜6分）
第7章：上半身の筋力トレ（5〜7分）
第9章：仕上げストレッチ（2〜3分）
ねらい：肩の可動性 → 上半身の安定 → リカバリー強度：RPE 3–4
2日目（15〜25分）
第3章：準備運動・体幹（3〜6分）
第5章：バランストレーニング（4〜6分）
第6章：下半身の筋力トレ（6〜9分）
第8章：シットアップ（2〜4分）
第9章：仕上げストレッチ（2〜3分）
ねらい：体幹×下肢の連動 → 土台づくり → 体幹前面の補強 → リカバリー強度：RPE 3–5
進め方のコツ（続けるための3ポイント）
小さく始める：各種目1セットから。余裕が出た週だけ**+1セット**。
曜日を固定：カレンダーに「火・金 20:30」など固定予約。
フォーム最優先：違和感は即中止→可動域を縮小。痛み・しびれは医療判断を優先。
3週間の目安（チェックできるゴール）
Week1：完了＝OK（習慣が最優先）
Week2：メイン種目を各+2回
Week3：1種目だけ2セットに挑戦
よくある質問
Q. 連日でも大丈夫？
A. 原則は48〜72時間空けるのが安心。連日の場合はストレッチ中心に軽めで。
Q. 時間がない日は？
A. 第3章＋第9章だけ（5〜8分）の“ショート版”でもOK。継続＞完璧です。
Q. きつくて続かない…
A. RPEを3〜4に落とし、回数を－2回に。呼吸（吐く時＝力を入れる時）を意識。
受講者特典（PDF）について
Udemy受講者の方には、
週2回メニュー早見表
RPEガイド＆強度調整のコツ
3週間の目標例
実施記録シート（印刷／スマホ用）を1ファイルにまとめたPDF特典を配布しています。復習や自主トレにご活用ください。
次のアクション
まずは1回、メニュー通りに実施
実施前後で肩の軽さを比べてメモ
続けられたら回数+2または1種目だけ2セットへ
小さく、でも確実に。週2回の積み重ねが、肩の軽さと姿勢の安定に直結します。
関連リンク
・講師プロフィール → 「プロフィールページ」
・パーソナルの詳細と料金 → 「サービス・料金」
・オンライン講座（Udemy） → 「講座」
※本記事の内容は一般的な運動ガイドです。痛み・しびれ等がある場合は無理をせず、必要に応じて専門家の判断を優先してください。
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