体幹を鍛えて姿勢改善｜動かす関節・支える関節の基本【旭川パーソナルトレーニング】

こんにちは。旭川のパーソナルジム、サワダプライベートジムです。この記事では、姿勢を崩しやすい原因を“関節の役割分担”から整理し、体幹（コア）で整える具体策までをまとめます。

「動かす関節」と「支える関節（固定する関節）」とは

関節には「動かす役割」と「支える役割」がある

人の身体には多くの関節がありますが、それぞれに役割があります。大きく分けて次の2つです：

• 動かす関節（モビリティ関節）：自由に、いろんな方向に動かせる関節

• 支える関節（スタビリティ関節）：動きは少ないが、体の安定性を保つために重要な関節

この2つが交互に組み合わさることで、私たちの身体は効率的に、そしてスムーズに動けるようにできているのです。

Viprでセミパーソナルトレーニング

具体的な関節の例

例えば…

• 股関節や肩関節は、いろんな方向に動かせる「動かす関節」です。

• 一方で、膝関節や腰椎（腰の部分）は、基本的には動きが限定的で「支える関節」としての役割が大きいです。

特に体幹（お腹周りや背中）は、身体全体の安定性を支える中心的な存在です。この部分が不安定だと、肩こりや腰痛、姿勢不良などの原因にもつながりやすくなります。

日常生活では「支える関節」が意識されにくい

多くの方は、手足を動かす「動かす関節」ばかりを使って日常を過ごしています。しかし、「支える関節」こそが土台です。ここを意識できていないと、姿勢が崩れたり、疲れやすくなったり、慢性的な不調を感じやすくなります。

実際に、猫背や反り腰、腰痛のある方は、体幹や股関節まわりなどの「支える関節」の働きがうまく使えていないことが多いのです。

体幹が姿勢を支える理由

正しい体幹の使い方

「支える関節」の代表が体幹部です。体幹を正しく使えるようになることで、姿勢が安定し、運動の効率も格段に向上します。

そのためには、

• 体幹の使い方を基礎から学ぶこと

• 自分に合ったペースで段階的に習得していくこと

• 固めすぎず、必要な部分だけを意識的に安定させることがポイントです。

  

  プランクエクササイズ

快適に動ける身体をつくるために（ジムの提供価値）

当ジムでは、「動かす関節」と「支える関節」のバランスを重視した、科学的かつ実践的なトレーニングを提供しています。体幹から整えていくことで、見た目の変化だけでなく、日常生活がより楽に、快適に感じられるようになります。

慢性的な肩こり・腰痛にお悩みの方、運動が苦手な方にもわかりやすくサポートしていますので、お気軽にご相談ください。

90秒セルフチェックと２週間プラン

姿勢を整えると「痩せにくい部位」は変わる

「痩せにくさ」は脂肪だけでなく姿勢と筋の使われ方の偏りが主な要因であったりします。姿勢が整うと過活動筋は休まり、不活動筋が働き、下半身・二の腕のラインが自然に締まりやすくなります。

典型パターン：

骨盤前傾＋股関節内旋→前外ももが張る／臀筋・内転筋が働きにくい。

巻き肩→上腕後面が使えず二の腕がたるみやすい。

90秒セルフチェック

壁立ちテスト：後頭部・背中・お尻・かかとを壁につけ、腰の隙間は手のひら1枚まで。

片脚ヒンジ：片脚立ちで股関節からおじぎ。骨盤が横に流れないかを見る。

肩甲骨スライド：壁に肘と手の甲をつけたまま、腕を上下。肘・手が離れない範囲が今の可動。

2週間ミニ計画（週2–3回・10–15分・RPE3–5）

• 下半身：股関節外旋ストレッチ／ヒップヒンジ／カーフレイズ

• 二の腕・背中：胸椎回旋／ウォールスライド／自重プレスダウン

※　息が弾むが会話できる強度＝RPE4–5。疲労時は一段階下げる。

ケース例：前外ももの張り→4週で階段のだるさ軽減・外側の張り感が低下／巻き肩→上腕後面のたるみ改善・肩こり減少（個人差あり）。

安全配慮

痛み・しびれは中断し医療機関へ。

骨を丈夫にする運動の5原則（転倒予防・姿勢維持の土台）

姿勢づくりは「体幹」だけで完結しません。40代以降は、筋力・可動性と同時に骨の強さ（骨密度）も重要です。骨が弱ると転倒や骨折のリスクが増え、活動量が落ちて姿勢維持が難しくなります。ここでは、骨を丈夫にするための運動の考え方を「5つの原則」で簡潔に整理します。

骨を丈夫にするための5つの原則

1．多関節運動を選ぶ

スクワットやデッドリフトなど、複数の関節を同時に動かす運動は、全身の筋肉と骨に効率よく刺激を入れられます。

2．脊柱と股関節を通るベクトルを意識する

デッドリフトのように、負荷が脊柱や股関節を通る動作は骨への刺激として有効です。反対に、リストカールなどの単関節運動は骨への刺激が限定的になりやすい傾向があります。

3．漸進的過負荷の原理を使う

負荷・回数・難易度を「少しずつ」上げることで、骨や筋肉は適応して強くなっていきます。同じ強度のまま続けると、変化は起こりにくくなります。

4．高負荷やバリスティックエクササイズの活用

ジャンプなどのバリスティック運動（勢い・衝撃を伴う動作）は、骨に強い刺激を与えます。フォームや基礎筋力が整ってから、段階的に取り入れるのが安全です。

5．運動のバリエーションをつける

同じ運動だけでなく、角度・負荷・種目を変えながら刺激を入れることで、骨の反応が高まりやすくなります。

姿勢改善につなげるポイント

姿勢を支えるのは「体幹」だけでなく、股関節周りの筋力と骨の強さです。骨への刺激が入りやすい運動原則を、姿勢改善のプログラム設計に組み込むことで、転倒予防・歩行の安定・日常動作の質まで一貫して整えやすくなります。

関連リンク（はじめての方へ）

• よくあるご質問は→　よくあるご質問ページ

• 当パーソナルジムで提供しているトレーニングサービスと詳しい価格表は→ こちらを御覧ください。

• 旭川市の当パーソナルジムに通うお客様の声は→ こちらの「お客様の声」ページをご覧ください。

（関連記事）中高年の健康習慣：年齢に負けない体づくり

• なぜ今、運動習慣か：加齢で落ちやすいのは①筋量・筋力 ②骨密度 ③心肺機能 ④認知機能。適切な“負荷”を週単位で積み上げることで、転倒・痛み・疲れやすさを予防。

• 筋肉・骨を守るコア戦略：スクワット／ヒップヒンジなどの多関節エクササイズ＋自体重〜軽いダンベルでの中強度（RPE4–6）。旭川の冬場は屋内での筋トレ・関節可動性ドリルを“土台”に。

• 血圧・血管のために：有酸素（速歩・室内バイク）10–20分×週3–5で、安静時血圧と末梢循環の改善を狙う。筋トレと併用がベター。

• 脳の健康にも効く：規則的な運動はBDNFの分泌を促し、注意・記憶・実行機能の維持を後押し。

• まずは2週間ミニ計画（1回15–20分）

  1. ウォームアップ：関節回し・呼吸 3分

  2. 筋トレ：スクワット／ヒンジ／プッシュ 8–12回×2セット

  3. 有酸素：速歩またはバイク 8–10分

  4. クールダウン：ふくらはぎ・太もも前後ストレッチ 3分

• 継続のコツ：痛みゼロの範囲で翌日に残さない強度から開始。フォーム優先、回数はあと。

• 当ジムの役割：旭川の生活環境・既往歴・体力差を踏まえ、個別計画を設計。無理のない強度調整とホームメニューで習慣化を支援します。

• 体幹を鍛えるパーソナルトレーニングメニューは、こちらをクリックするとYouTube動画が再生されます▽

  体幹トレーニング