冬の準備期で差がつくマラソン力｜旭川ランナーの「オフシーズン」完全ガイド
- パーソナルトレーナー澤田和崇
- 2019年10月3日
- 読了時間: 3分
更新日：10月6日
冬の過ごし方が来季の走りを変える
北海道の冬は屋外走が難しく、運動量が落ちがち。けれど、この「準備期」の質こそが春以降の記録と故障率を左右します。サワダプライベートジムでは、延べ3万回以上の指導経験から、雪季は“体づくり”を加速できる最良の時期と考え、個々の体力段階に合わせたメニュー設計を行っています。
準備期は2段階で考える
一般的準備期：筋力・可動性・心肺の「土台」を整える
特異的準備期：ラン動作に近づけ、フォームと持久・スピードを再現
一般的準備期｜まずは土台を固める
目的：
使いすぎ部位を休ませ、使えていない筋を呼び起こす
関節可動域を広げ、動きの効率と代謝を上げる
低〜中強度で心肺のベースを養う
メニュー例（週2–3／各30–45分・RPE3–5）
可動性：胸椎回旋・股関節外旋ストレッチ 30–45秒×各2
体幹安定：デッドバグ／プランク 20–40秒×2–3
下肢筋力：ヒップヒンジ／スプリットスクワット 8–12回×2–3
有酸素：バイクorウォーク 20–30分（鼻呼吸～会話可能ペース）
特異的準備期｜走りに寄せていく
目的：
フォーム再学習（骨盤の前傾・上下動抑制・接地の安定）
乳酸閾値付近の持久、インターバルでの神経‐筋再活性
メニュー例（週2–4／RPE4–7）
ドリル：ハイニー／スキップ／ショートストライド 10–15分
ペース走：LT−10～+10%で15–30分
インターバル：400–800m×4–6（完全回復寄り）
力トレ：カーフレイズ／ヒップスラスト／ハム種目 8–10回×2–3
補助：着地3点（母趾球・小趾球・踵）の意識づけ
RPEの目安：会話可＝4–5／短文のみ＝6–7。疲労が強い日は1段階下げるのが継続のコツ。
故障予防｜冬に整えたい3ポイント
股関節>膝>足首の連動：股関節伸展が出ない走りは上下動・足関節過負荷の原因
3筋バランス：大腿四頭筋／臀筋／ハムの柔軟・出力を均す（ハムは内外旋位で伸ばす）
接地の安定：足部アーチと母趾機能の再学習（ルームワークでも可）
2週間のサンプルプラン（屋内中心・雪季用）
Week1
Day1：モビリティ＋体幹＋バイク30分（RPE4）
Day3：ヒンジ系筋力＋ウォーク30分（RPE3–4）
Day6：ドリル＋トレッドミル20分（RPE5）
Week2
Day1：スプリットスクワット＋カーフ＋バイク25分（RPE4–5）
Day3：ドリル＋テンポ走15–20分（RPE6）
Day6：全身ストレッチ＋コア（軽め・回復）
パーソナルトレーニングは、評価→フォーム→負荷・回数・休息を最適化。痛みやしびれが出たら即中止し、原因部位ではなく動作の前提（可動性・安定）から見直します。まずは現在地の評価から。既往歴や体力に応じて安全第一で設計し
よくある質問
Q. 雪で走れない日は？
A. バイク・トレミ・階段・ウォークで時間当たりのストレスを一定化。週トータルのRPE負荷を管理します。
Q. 体重が増えがちです。
A. 筋量維持のためタンパク質1.2–1.6g/kgを目安に。夕方の軽い有酸素（RPE4）も有効。Q. 膝が不安です。
A. まず股関節・足関節の可動を優先し、膝は“通り道”。フォームとシューズを同時に見直します。
関連リンク
少人数制グループ「脚らく」：股関節・体幹・ストレッチの基礎を習慣化
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