旭岳登山を実体験｜登山を楽しむための膝・股関節・足首の身体づくり【旭川】
更新日：9月3日
旭川でパーソナルトレーナーとして仕事をしていると、登山を趣味として楽しまれているお客様から、身体についてさまざまなお話を伺います。
「登山をこれからも長く楽しみたい」「下山すると膝が疲れる」「翌日まで脚に疲労が残る」
私のジムにも、登山を楽しまれている50代〜70代のお客様が複数いらっしゃいます。
そこで今回、お客様への運動指導をさらに深めるため、北海道を代表する山の一つである旭岳の登山道を実際に自分の身体で歩いてきました。
筋肉や関節について知識として理解することに加えて、実際の環境で身体がどのように使われるのかを経験することは、トレーナーとして大切な学びになります。
今回は旭岳を歩いて感じたことをもとに、登山を長く楽しむために整えておきたい股関節・膝・足首・筋力・体幹・バランス能力についてご紹介します。
登山を楽しむお客様への指導に活かすため旭岳へ
50代〜70代のお客様から聞いていた登山時の身体の負担
サワダプライベートジムには、登山を趣味として継続されているお客様もいらっしゃいます。
日頃のトレーニングの中では、登山後の脚の疲労や膝への負担、長時間歩いた際の身体の状態などについてお話を伺うことがあります。
登山では、長時間歩く持久力に加えて、大きな段差を越える脚力、傾斜に対応する股関節の動き、不整地で身体を支えるバランス能力など、さまざまな身体機能が求められます。
こうした特徴を自分自身でも体験することで、登山をされるお客様への運動指導に、より具体的な視点を加えられると考えました。
旭岳の登山道を実際に歩いて身体の動きを確認
今回は旭岳ロープウェイを利用し、標高約1,600mのエリアから登山道を約1時間歩きました。
実際に歩いてみると、平坦な道路を歩く時とは身体の使われ方が大きく変わります。
岩や段差に合わせて脚を大きく上げる。
足を置く位置を一歩ごとに選ぶ。
身体の重心を移動させながら片脚で支える。
上りと下りで身体の使い方を変える。
実際の登山環境だからこそ体験できる動きが数多くあり、非常に良い学びとなりました。
旭岳の登山道で実感した身体への負荷
大きな段差で使われる股関節と下半身の筋力
登りでは、岩や段差を越える際に股関節を大きく動かす場面があります。
脚を高い位置へ運び、そこから身体を持ち上げるためには、お尻や太ももの筋力が活躍します。
特に大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングスなど、股関節や膝を動かす筋肉の働きが重要です。
股関節がスムーズに動き、下半身で身体を支えられることで、一歩一歩の登りも安定しやすくなります。
登山に向けた身体づくりでは、股関節の動きと下半身の筋力を組み合わせて整えることが大切だと改めて感じました。
下山時に身体を支える膝と太ももの筋力
下りでは、登りとは違った身体の使い方になります。
身体が前方や下方へ移動する力を、一歩ずつ脚で受け止めながら進みます。
この時、大腿四頭筋を中心とした下半身の筋肉が、膝の動きをコントロールするために働きます。
登りで身体を押し上げる力と、下りで身体を支えながら動きをコントロールする力。
登山では、この両方を準備しておくことが重要です。
普段のトレーニングでも、スクワットやステップ運動などを活用しながら、身体を持ち上げる動作と下ろす動作の両方を丁寧に行うことが登山につながります。
不整地で身体を支える足首とバランス能力
旭岳の登山道では、岩や凹凸によって一歩ごとに足を置く場所や角度が変わります。
ここで重要になるのが、足首の動きとバランス能力です。
足首が地面の傾きに合わせて動き、その上で膝・股関節・体幹が協調することで身体を支えます。
歩行の中には、片脚で身体を支える瞬間も繰り返しあります。
そのため、登山の身体づくりには、足首の柔軟性や筋力に加えて、片脚で安定して身体を支える能力も役立ちます。
登山を楽しむために整えておきたい身体機能
股関節の動きとお尻の筋力
登山では、平地を歩く時より股関節を大きく動かす場面があります。
股関節を動かすストレッチや、お尻を使うスクワット、ステップ運動などを取り入れることで、登りにつながる身体づくりができます。
股関節の動きと筋力を一緒に整えることがポイントです。
大腿四頭筋とハムストリングスの筋力
太ももの前側にある大腿四頭筋と、後面にあるハムストリングスは、登山時の膝や股関節の動きに関わります。
スクワット、ランジ、ステップアップなどを身体の状態に合わせて取り入れることで、登りや下りに必要な下半身の筋力を整えられます。
特に下山を考える場合は、身体をゆっくり下ろす動作も丁寧にトレーニングすることが大切です。
足首の動きと片脚で支える力
足首は、登山道のさまざまな傾斜や凹凸へ対応します。
足首を曲げ伸ばしする運動、かかとの上げ下げ、片脚立ちなどは、登山につながる基本的な運動です。
身体の状態に合わせてステップ運動などへ発展させることで、動きながら身体を支える練習にもつながります。
姿勢を安定させる体幹
登山では、脚の動きとともに体幹の安定性も大切です。
傾斜や段差のある場所では、身体の重心が常に変化します。
その中で上半身と骨盤を安定させることで、脚を動かしやすくなります。
フロントブリッジなどの基本的な体幹トレーニングから、立った状態で身体を安定させる運動まで、段階的に取り入れることで登山にもつながる身体づくりができます。
登山靴を実際に使用して感じたこと
今回の旭岳では、事前に専門店で購入した登山靴を使用しました。
実際に歩いてみると、登山用の靴が足元の安定感に大きく関係することも体験できました。
足首までしっかりホールドされ、凹凸や傾斜のある場所でも足元を安定させやすく感じました。
身体づくりとともに、自分の足や登山環境に合った装備を選ぶことも、登山を快適に楽しむための大切な準備だと感じました。
旭岳での実体験をパーソナルトレーニングへ
登山をされるお客様の身体づくりに活かす
今回の旭岳での経験は、今後のパーソナルトレーニングにも活かしていきます。
登山をされる方の場合、
・股関節がどの程度動くか・下半身の筋力・片脚で身体を支えられるか・足首の動き・体幹の安定性・登りと下りで必要となる動作
などを確認しながら、その方に合った身体づくりを考えていきます。
実際の登山環境を自分自身で経験したことで、エクササイズと登山動作とのつながりも、さらに具体的に考えられるようになりました。
登る力と下る力を考えた運動設計
登山を楽しむためには、登りで身体を持ち上げる力と、下りで身体を支えながら動きをコントロールする力の両方が役立ちます。
そのため、トレーニングでも、
スクワットで立ち上がる。ゆっくり腰を下ろす。段差へ上がる。安定して段差から下りる。
といった、登山動作へつながる要素を取り入れることができます。
そこに股関節や足首の柔軟性、体幹、バランス能力を組み合わせることで、全身を使った身体づくりにつながります。
旭川で登山を長く楽しむための身体づくり
旭川周辺には、自然や登山を楽しめる環境があります。
登山を趣味として続けることは、身体を動かす機会になり、季節ごとの景色や自然を楽しむ時間にもなります。
50代、60代、70代と年齢を重ねても、自分の好きな場所へ出かけ、自分の脚で歩く。
そのための身体を日頃から整えておくことには、大きな価値があります。
サワダプライベートジムでは、登山をはじめ、ランニング、ゴルフなど、それぞれの趣味やスポーツを長く楽しむための身体づくりもサポートしています。
現在の身体の状態と、これから楽しみたいことを確認しながら、筋力、柔軟性、体幹、バランスなどを組み合わせてトレーニングを行います。
まとめ｜実際に経験することで指導の理解を深める
今回、旭岳の登山道を実際に歩いたことで、登山に必要な身体機能を自分自身で体験することができました。
特に印象に残ったのは、
・段差を越えるための股関節と下半身の筋力・下山時に身体を支える太ももの筋力・不整地に対応する足首の動き・片脚で身体を支えるバランス能力・姿勢を安定させる体幹
です。
専門知識を学び続けることとともに、実際の動作を自分自身で経験することも、パーソナルトレーナーとして大切にしています。
今回得られた経験を、登山を楽しまれているお客様への運動指導にも活かしていきたいと思います。
これからも、好きなスポーツや趣味を長く楽しめる快適に動ける身体づくりをサポートしていきます。
よくある質問
登山に向けてどのようなトレーニングをすると良いですか？
スクワットやステップ運動などの下半身トレーニング、股関節・足首の動きを整える運動、体幹トレーニング、片脚でのバランス運動などが役立ちます。
現在の体力や登山経験、予定している山などに合わせて運動内容を調整すると、より実践的な身体づくりにつながります。
膝に不安がある場合は、どのように身体づくりを進めますか？
現在の膝の状態や動きを確認し、取り組みやすい運動から段階的に進めていきます。
股関節や足首の動き、下半身の筋力、身体のバランスなども合わせて確認します。
痛みが続いている場合や医療機関で治療を受けている場合は、医師の診断や指示を確認しながら運動内容を調整します。
筆者紹介
パーソナルトレーナー 澤田和崇
2007年から運動指導を仕事として続け、現在は旭川市でサワダプライベートジムを運営しています。
NSCA認定パーソナルトレーナー（NSCA-CPT）、NSCA認定ストレングス＆コンディショニングスペシャリスト（CSCS）などの専門資格を活かし、一人ひとりの身体と目的に合わせた運動指導を行っています。
健康づくりから、登山、ランニング、ゴルフなどのスポーツを楽しまれる方まで、長く快適に動ける身体づくりをサポートしています。
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