骨を強くする5つのトレーニング原則｜丈夫な身体づくりのためにできること

更新日：7月16日

骨粗しょう症や骨折リスクの予防に向けて、「骨形成を促すトレーニング」が注目されています。今回は、運動指導の現場でも取り入れられている、骨を丈夫にするための5つの運動原則をご紹介します。

骨を丈夫にするための5つの原則

スクワットやデッドリフトなど、複数の関節を同時に動かす運動が効果的です。これらの運動は全身の筋肉と骨に適度な刺激を与えることができます。

たとえばデッドリフトのように、重い負荷が脊柱や股関節を通る運動は、骨にとって非常に有効です。反対に、リストカールのような小さな部位の単関節運動では、骨への刺激は限定的になります。

「少しずつ負荷を増やしていく」ことで、骨や筋肉はそれに適応しようと強くなっていきます。負荷を一定に保ったままだと、身体はそれ以上の変化を起こしにくくなります。

ジャンプ動作などのバリスティック運動（勢いと衝撃を伴うエクササイズ）は、骨に一時的な強い刺激を与えます。これはトレーニングをある程度習得した方が段階的に取り入れるべき方法です。

常に同じ運動だけでなく、違った角度や負荷での刺激を加えることで、骨の反応が高まりやすくなります。さまざまなエクササイズの組み合わせが、骨形成にとってプラスになります。

骨の丈夫さは、将来の転倒や骨折リスクの低下につながります。筋肉を鍛えるだけでなく、骨の健康を意識したトレーニングを取り入れることで、安心して年齢を重ねられる身体づくりができます。