妊婦さんの安全な運動ガイド｜旭川のパーソナルジムから

妊娠中の運動は「安全に・無理なく・続けやすく」。旭川で3万回超の指導経験を持つパーソナルトレーナーが、妊婦さんが知っておきたい基本をやさしく解説します。

※現在、妊婦さん向けの個別トレーニングは実施していません。この記事は一般的な情報提供を目的としています。運動を始める前に必ず主治医（産科医）に相談してください。

1. 運動前に最優先で確認すること

• 主治医に必ず相談（合併症・切迫早産傾向・安静指示の有無を確認）

• 体調の変化（出血・腹痛・めまい・息切れ・むくみの急増など）があれば即中止

• 水分補給・室温管理・空腹で行わない（軽食後に）

  
  

2. 妊娠中の運動に期待できる良い効果

• 心肺機能・筋力・体力の維持

• 腰痛や肩こり、ストレスの軽減

• 体重・血糖のコントロール（妊娠糖尿病の予防に役立つとされる）

• 出産後の体力回復を後押し

• 生活リズムの安定、睡眠の質向上

  ※強度・頻度は主治医の指示と個人差により調整。

  
  

3. 安全に行うための基本ルール

• 息を止めない（いきみやバルサルバ法は避ける）

• 反動・勢いを使わない（関節が緩みやすい時期のため）

• 妊娠中期以降は長時間の仰向けを避ける（血流低下予防）

• 体位は横向き・四つ這い・座位を中心に

• 疲労が残る日はお休み。“休む勇気”も安全のうち

  
  

5. 避けたい／控えたい動き

• 高温多湿・過度な暑熱下での運動

• 接触・転倒リスクの高いスポーツ、強い腹圧をかける動作

• 息を止める・反動を使う高強度の筋トレ

• 長時間の仰向け保持（中期以降）

  
  

6. よくある質問（FAQ）

Q1. どのくらいの頻度が目安ですか？

A. 主治医の許可があれば、週3〜5日／1回15〜30分の軽〜中等度運動が一般的な目安です。体調に合わせて10分×2〜3回に分けるのも安全です。

Q2. ウォーキングは毎日しても大丈夫？

A. 体調が安定していれば可能です。段差・滑りやすい路面は避け、こまめに休憩と水分補給を。

Q3. 腹筋運動はしてもいい？

A. 強い腹圧がかかる腹筋運動は避け、骨盤底筋・呼吸法・姿勢の安定を優先しましょう。

Q4. いつ中止すべき？

A. 腹痛・出血・めまい・息切れ・頭痛・お腹の張りなどが出たらすぐ中止し、受診してください。

7. 旭川で運動をはじめる皆さまへ

当ジムでは現在、妊婦さん向けの個別指導は行っていませんが、やさしいストレッチや体幹安定の考え方は、産後の体力回復にも役立ちます。

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