旭川のパーソナルトレーナーが解説｜効率よく走力を高めるマラソントレーニングメニュー

【パーソナルトレーニング】マラソンに挑戦したい方へ〜効果的な走る練習法〜

旭川でランニングやマラソンに取り組みたい方へ。サワダプライベートジムでは、パーソナルトレーニングを通じて、ハーフマラソンやフルマラソン完走を目指す方をしっかりサポートしています。

距離が長くなるほど、ただ走るだけではなく、目的に応じたトレーニング法を組み合わせることがとても重要です。ここでは、代表的な5つのランニングトレーニング法（有酸素性持久力トレーニング法）をご紹介します。

1．LSD（ロング・スロー・ディスタンス）

LSDは「長く・ゆっくり・距離を走る」トレーニング。30分〜120分を目安に、呼吸が乱れないペースで走ります。

効果：

• 心肺機能の向上

• 体温調整力アップ

• 脂肪をエネルギーに変える力の強化

• 疲れにくい身体づくりに最適

2．ペース・テンポトレーニング

レースに近いペースで走り、持久力とスピードを高めます。以下の2種類があります。

• 一定ペース型：20〜30分間、一定のスピードで走り続けます。

• 間欠型：短いランと休憩を繰り返しながら行います。

レース中に使う筋肉の動かし方に近いため、走りの効率アップにもつながります。

3．インターバルトレーニング

全力に近いペースで短時間（30秒〜5分程度）走り、同じ時間の休憩をとります。最大酸素摂取量の向上に効果的で、スピードと持久力の両方を鍛えることができます。

4．高強度インターバルトレーニング（HIIT）

90％以上の高強度で短時間のランを繰り返すトレーニング。ラストスパートや、ライバルを抜きたい場面で力を発揮するためのトレーニングとして有効です。

5．ファルトレク（Fartlek）トレーニング

LSD・ペース走・インターバルを自由に組み合わせたトレーニングです。変化があり飽きにくく、楽しみながらスタミナやスピードの向上が期待できます。

ストレッチ

初心者の“持久力アップ”はここから

VO₂maxとLTのやさしい基礎

持久力はVO₂max（最大酸素摂取量）とLT（乳酸閾値）の2軸で伸びていきます。

• VO₂max：酸素を使う力の“天井”。週1回のややきつい有酸素刺激（インターバル等）で上げやすい。

• LT：きつくなる一歩手前の“快適上限”。**会話がギリ続く強度（RPE 5〜6/10）**の持続走で伸びて、長く楽に走れる。

最初の3週間はフォームと習慣化を最優先。

週2回：RPE4〜5/10の会話ペースで20〜30分＋仕上げに体幹・股関節の補強。

週1回：短い坂道歩き（またはバイク）で心拍をやさしく上げる。

体調が整ってきたら、週1回だけ“ややきつい刺激”を追加します。

有酸素運動で期待できる体の変化

• 呼吸がしやすくなる（呼吸容量の向上）

• 同じ運動量でも疲れにくくなる（乳酸の蓄積が減る）

• エネルギー工場と呼ばれる「ミトコンドリア」や毛細血管が増える

• 酵素の働きが活発になり、代謝がスムーズになる

有酸素運動は体脂肪の燃焼、ダイエットにも効果的

適切な強度と運動時間の有酸素運動によって、体脂肪が燃焼されます。体力をつけながらダイエットしたい人、体を引き締めたい人にも、有酸素運動を取り入れたトレーニングはおススメです。

旭川でのトレーニング

• 冬期は路面状況次第で屋内ドリル（スキップ、ニーアップ）やバイク代替に切替。

• シューズは防滑orトレイル寄りも検討。着地は短めストライドが安全。

パーソナルジムで安心・効率よくマラソントレーニングを！

トレーニングは、現在の体力や目標にあわせて行うことが効果的で安全です。サワダプライベートジムでは、豊富な経験を積んできたパーソナルトレーナー澤田が、あなたのために最適なパーソナルトレーニングプランを提案します。

「走るのは久しぶりで不安…」「大会に挑戦してみたいけど、一人じゃ難しそう」そんな方も安心して、ご相談ください。その目標をパーソナルトレーニングで、サポートさせていただきます。いつまでも快適に動ける身体作りで、趣味を存分にお楽しみいただけますように。

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