頑張りすぎに気を付けましょう！オーバートレーニングの症状と予防法を専門家が解説

「オーバートレーニング」とは？

健康的な身体づくりのために知っておきたい“頑張りすぎ”のリスク。

こんにちは。旭川でパーソナルトレーニングを提供しているサワダプライベートジムの澤田です。今回のテーマは「オーバートレーニング」。トレーニングに真面目に取り組む方ほど、注意が必要な現象です。

■ オーバートレーニングとは？

運動によって身体に適度な負荷をかけ、休息と栄養を取りながら少しずつ成長していく――それが本来の健康的なトレーニングのサイクルです。

しかし、トレーニングの量や強度が過剰で、休養や栄養が不足している状態が続くと、むしろ体調を崩したり、ケガをしやすくなったりすることがあります。

このような状態が長期化し、パフォーマンスの回復が困難になるケースを「オーバートレーニング症候群」と呼びます。

■ “ちょうどよい疲労”との違い｜オーバーリーチとは？

オーバートレーニングと似た言葉に「オーバーリーチ」があります。

• 機能的オーバーリーチ（FOR）：

  一時的にパフォーマンスが落ちるが、休息によってより強くなる状態。アスリートが意図的に取り入れることもあります。

• 非機能的オーバーリーチ：

  休養が足りないまま過度なトレーニングが続き、疲労が抜けなくなる段階。ここからさらに進行すると、「オーバートレーニング症候群」に至ります。

  
  

■ 長引くとこんな症状が

オーバートレーニングが進行すると、次のような症状が現れることがあります：

• パフォーマンスの著しい低下

• 睡眠の質の悪化

• 気分の落ち込み

• やる気の低下

• 慢性的な疲労感

• ホルモンバランスの乱れ

気温が高すぎたり低すぎたり、疲労やストレスが溜まりやすい時期は、とくに注意が必要です。

■ 2タイプのオーバートレーニング症候群

オーバートレーニング症候群には、次の2タイプがあります：

• 交感神経系型：

  興奮・緊張・イライラ・心拍数上昇などが続くタイプ

• 副交感神経系型：

  倦怠感・やる気の低下・過眠・低血圧などが見られるタイプ

どちらも、自律神経の乱れが長期化することで、回復に数週間〜数ヶ月かかることもあります。

■ 私が大切にしている「ちょうどいい運動」

オーバートレーニングのリスクは、運動経験や体質、生活習慣によっても異なります。だからこそ、「一人ひとりに合った適切な運動プラン」が大切です。ですから私は、お客様の体調・日々の疲労度などをふまえ、ひとりひとりに合わせた効果的なトレーニングを常に追求しています。

■ 疲れの正体とは？ 睡眠・神経・身体のバランスから見る疲労の本質

● 運動以外の疲労が抜けない原因

ここでおさえておくべきポイントがあります。それは「疲れが抜けない」と感じるとき、その原因は単なる運動のしすぎだけではないということです。身体と脳を回復させるための基本である「睡眠不足」や、神経のバランスが乱れている可能性も大いにあります。

● 疲労の原因は大きく分けて、以下の2つに分類されます。

・ 自律神経の乱れ

私たちが無意識に行っている呼吸や脈拍をコントロールしているのが自律神経です。交感神経（活動）と副交感神経（休息）のバランスが取れていれば、自然なリズムで日中は活発に、夜はしっかり休めるはずです。

しかしこのバランスが崩れると、呼吸が浅くなったり、脈が乱れたりして、体調不良や疲労感として現れます。

・ 中枢神経の不調

身体を動かす指令を出すのが中枢神経です。姿勢の崩れや筋バランスの乱れがあると、指令通りに身体が動かず「だるさ」や「動きにくさ」として疲労感につながります。

● 疲れにくい身体をつくるために

疲労を溜めないためには、単に運動量を減らすのではなく、

• 睡眠の質を整える

• 自律神経のリズムを取り戻す（ストレスケアや呼吸）

• 中枢神経がスムーズに働くよう、姿勢や身体の歪みを改善する

といった多面的なアプローチが効果的です。

■ まとめ

オーバートレーニングを避ける上でも、こうした神経系のコンディションにも目を向けることが、実はとても大切です。適切な運動は、健康や人生を豊かにするための素晴らしい手段です。これからも“快適に動ける身体づくり”を続けていきましょう。