有酸素運動に対する長期的適応について

北海道旭川市のパーソナルジム「サワダプライベートジム」です。

 

冬期間の身体作りは、寒い地域に住む人々にとって重要です。サワダプライベートジムには、

・上半身の「肩らく」・下半身の「脚らく」・体力作りの「トレーニング45」

少人数で毎週実施している、各種グループレッスンがあります。

約2,000円から気軽に参加できますので、グループレッスンへの参加は、気軽にお問合せください。

 

今日は専門的内容です。

 

有酸素性持久力トレーニングが身体に与える影響についてです。これは、健康およびパフォーマンス向上にとって、とても大切な事です。

 

① 心臓血管系の適応

心拍出量の最大値の向上、1回拍出量の増加、安静時・最大下運動時の心拍数の減少、筋繊維の毛細血管密度の上昇による酸素運搬と二酸化炭素除去能力向上。

 

有酸素性能力を高める為には、最大酸素摂取量の増加がとても大切です。これには中枢循環機能、つまり心拍出量の促進が必要になります。

 

洞房結節における脱分極の頻度、つまり脈拍は、通常毎分60~80回ですが、トレーニングにより1回拍出量が高まると、心臓が1回で送り出す血液の量が増える事で、安静時脈拍数は低下します。毎分40~60回の徐脈というのは、スポーツ愛好家にはよくある事で、僕もピークでは50回を下回る脈拍数でした。

 

長期間の有酸素運動(半年から1年)によっておこる心臓血管系の適応の中で、最も重要なのは、心拍出量(心拍数×1回拍出量)の最大値の増加です。これは主に1回拍出量の増加によるものです。そして心拍数の増加も、運動をしていない人に比べて緩やかになります。

 

② 神経的な適応

トレーニングをすると、まず運動効率が高まり、疲れにくくなります。そして更に、少ないエネルギー消費で、効率的な運動ができるようになります。

 

③ 筋の適応

トレーニングした筋の有酸素性能力が向上します。

 

・筋におけるグリコーゲン消費の抑制、つまり運動中のグリコーゲン使用の減少、そして筋内の脂肪利用の増加が起こります。

・有酸素性活動時のタイプⅠ繊維(遅筋)の動員増加。

・細胞レベルでは、ミトコンドリアの数とサイズの増加、ミオグロビン含有量の増加。

※ ミオグロビン・・・細胞内において酸素を運搬するタンパク質。

※ ミトコンドリア・・グリコーゲンや遊離脂肪酸を酸化してATPを有酸素的に生産する細胞小器官。

 

・筋組織が酸素を抽出し、利用する能力が高まります。これはグリコーゲンとトリグリセリドの貯蔵量増加により、一段と高まります。

 

④ 骨と結合組織の適応

骨の成長を刺激する効果が高い種目としては、ランニングや高い強度のエアロビクスなど、活動強度の高いものが挙げられます。これらは強度の高い運動という点が重要です。

腱や靭帯、軟骨などの成長は、運動刺激の強度に比例し、とくに体重がかかる運動で、その傾向が強く見られます。これも日常生活を超える運動強度が必要です。

 

⑤ 内分泌系の適応

運動強度が極めて高く、継続時間が短い運動では、末梢血管中のホルモン濃度としては、「闘争逃避反応」つまり、エピネフリン、ノルエピネフリンの上昇しか起こりません。

有酸素性トレーニングでは、ストレスによるコルチゾール分泌により、筋タンパク質の分解が起こり、身体はそれに対し、テストステロン、IGF-Iなどのホルモンによる同化作用を高めて、その効果を相殺しようとします。

 

 

【まとめ】

有酸素性トレーニングを長期間継続すると、少ないエネルギー消費で効率的な運動ができるようになり、筋肉も、より酸素を利用できるように適応していきます。

心臓が1回で送り出す血液の量が増え、安静時脈拍数は低下します。骨と結合組織も、強い運動強度の有酸素性トレーニングによって強化されていきます。

 

有酸素運動も、ただ歩くだけや、なんとなく走るだけでは非効率です。

専門的なトレーニングで、効率よく健康とパフォーマンス向上に役立てていきましょう。

 

サワダプライベートジムでは、初心者の方を10㎞マラソン、ハーフマラソン、フルマラソンへと、希望により完走へとサポートします。

 

 

 

 

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