• パーソナルトレーナー澤田

有酸素性持久力トレーニングプログラムのタイプについて


旭川では本日2019年9月29日(日曜日)に、旭川ハーフマラソンが開催されました。選手の皆さま、お疲れ様でした。天候にも恵まれ、日頃の練習の成果が出て、楽しく走れた人も多かったのでなないでしょうか?

走る練習には、いろいろな方法があり、特にハーフ以上になると、それらを上手に組み合わせて練習していく事が効果的な練習法になります。

専門的な内容です。(一般の人には難しい用語があります。)

1.LSD

ロングスローディスタンス、長い、ゆっくり、距離、という意味です。30分から120分、呼吸困難を感じないレベルの運動強度で走ります。そうする事で、心臓血管系の機能、体温調節機能の向上、ミトコンドリアのエネルギー生産能や骨格筋の酸化能の向上、エネルギー源としての脂肪の利用亢進の効果があります。

これらにより、身体の乳酸除去能力が高まり、乳酸性作業閾値も高くなります。

2.ペース・テンポトレーニング

目的は、特異的な強度でストレスを加え、有酸素性・無酸素性両方の代謝のエネルギー生産を向上させる事です。レース時の強度またはやや高めの運動強度でおこないます。これは乳酸性作業閾値での運動です。

トレーニングの実施法は2種類あります。

 ①一定のペーステンポトレーニングは、乳酸性作業閾値で約20~30分持続的におこないます。

 ②間欠的なペーステンポトレーニングは、運動強度は①と同じですが、短いトレーニングを繰り返し、その間に短い休憩時間をはさむ形式です。これは楽に感じるようになったら、距離を伸ばしていくようにします。

ペーステンポトレーニングは、レースで必要とされるのと同じ筋繊維の動員パターンで実施されるので、ランニング効率の改善と乳酸性作業閾値の向上の効果があります。

3.インターバルトレーニング

最大酸素摂取量に近い運動強度で、3~5分間ですが、30秒まで短くする事ができます。運動時間と同じくらい休息時間をとります。作業休息比は、1:1です。最大酸素摂取量の増加や、無酸素性代謝の促進といった効果が得られます。

4.高強度インターバルトレーニング

HIITとも呼ばれます。短い回復期間を挟んで、繰り返し高強度運動をおこないます。最大酸素摂取量90%以上の強度で、45秒以内の短いものと、2~4分の長いものをおこないます。これは相手選手を抜き去る時など、有酸素性持久力のレース後半のパフォーマンス向上に有効です。

5.ファルトレクトレーニング

LSD、ペーステンポ、インターバルを組み合わせるトレーニングです。トレーニングの単調さを回避する事ができます。最大酸素摂取量や乳酸性作業閾値の向上、ランニング効率やエネルギー利用の改善につながります。

レベルに合わせて、適切なトレーニングを選択していくようにしましょう。

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