• パーソナルトレーナー澤田

主要栄養素(タンパク質)


トレーニングを進めていく上では、栄養も大切な要素です。今回は、その中でタンパク質について、お話します。

主要栄養素とは、タンパク質、炭水化物(糖質)、脂質の3種類です。

タンパク質の役割は

・発育発達

・細胞を作る、修復する

・酵素や輸送担体としての役割

・ホルモンの合成に用いられる

人体におけるタンパク質は、20の異なるアミノ酸が組み合わされて構成されています。

4つのアミノ酸は人体で合成できる「非必須アミノ酸」。9つのアミノ酸は「必須アミノ酸」、8つのアミノ酸は、病気やストレスがかかった時に必要な「条件付き必須アミノ酸」です。

2つのアミノ酸が結合したものは、ジペプチド。

数個のアミノ酸が結合したものは、ポリペプチド。

人体に保持されているタンパク質のほぼ半分は、骨格筋として存在しています。

タンパク質の質は、アミノ酸含有量と、タンパク質の消化のしやすさによって決定されます。

動物性たんぱく質は、すべての必須アミノ酸を含んでいます。

卵、乳製品、肉、魚、家禽類

植物性たんぱく質の中では、8つの必須アミノ酸を含んでいるのは大豆のみです。

植物性たんぱく質の大部分において、1つまたは2つ以上の必須アミノ酸が不足していますが、ベジタリアンやビーガンは、別々のアミノ酸をもたらす豆類、野菜、種子類、コメ、全粒粉など、さまざまな植物性食品を摂取する事で、タンパク質の必要量を満たしています。

19歳以上の男女の、タンパク質の必要量(RDA)は、体重1kgあたり1日あたり良質なタンパク質0.8gです。子供や妊婦などは、1日のタンパク質必要量は、これより高いです。また、カロリー摂取が低下すると、タンパク質の必要量は増加します。通常、男女ともに平均して、15%のカロリーをタンパク質から摂取しています。

・一般的なフィットネスプログラムを行う成人は、体重1kgあたり1日あたり0.8~1.0gのタンパク質が摂取必要量。

・有酸素性持久力選手には、約1.0~1.6g

・ストレングスアスリートには、1.4~1.7gのタンパク質が必要です。

カロリーを減らした食事をしている選手は、より多くのタンパク質が必要になります。

#健康 #生活 #ダイエット

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