ランナーの着地の安定には足首とふくらはぎの柔軟性がカギ｜アーチ改善・骨盤ストレッチも有効

ランニングや日常動作で足裏にかかる負担を軽減するためには？

着地の安定性やスムーズな体重移動には、ふくらはぎと足首の柔軟性が深く関係しています。とくにランニングや日常動作で足裏にかかる負担を軽減するためには、体の下部の連動性を高めておくことがとても重要です。

足首とふくらはぎの柔軟性が生む「安定した着地」

ふくらはぎに柔軟性があると、着地時に足首がしっかり動き、体重移動がスムーズにおこなわれます。しかし、足首の柔軟性が不足すると体重が土踏まず（足裏アーチ）にかかりすぎ、アーチの落ち込みや足裏の不安定さを招いてしまうのです。

ストレッチでふくらはぎをほぐす２ステップ

ふくらはぎの筋肉には「腓腹筋」と「ヒラメ筋」があります。それぞれストレッチの方法を分けて実施しましょう。

• 腓腹筋のストレッチ（膝を伸ばして）

• ヒラメ筋のストレッチ（膝を軽く曲げて）

両方とも15秒程度キープを目安に、リズムよく交互に行うのが効果的です。

足裏のアーチ改善エクササイズ【タオルギャザー】

足裏のアーチを取り戻すには、足指のトレーニングが有効です。タオル1枚でできる簡単エクササイズをご紹介します。

やり方：

1. タオルを床に置き、足指5本でたぐり寄せる

2. 均等に5本の指を使って、端まで寄せる

3. これを5回繰り返す

※負荷を上げたい場合は、タオルの上にペットボトルなど重さのある物を乗せてください。

骨盤のゆがみが脚長差や軸のブレを招く

骨盤にゆがみがあると、左右の脚の長さに差が出て、ランニングや歩行時に軸ブレによる不安定な着地が生じます。結果として、膝や足裏など、さまざまな部位に痛みを引き起こす可能性があります。

ストレッチすべき筋肉：

• 体側

• 大腿筋膜張筋

• 内転筋群

これらの部位をバランスよくストレッチし、骨盤の整ったポジションを維持しましょう。

まとめ｜着地の安定には「ふくらはぎ・足裏・骨盤」三位一体のケアが重要

• 足首とふくらはぎの柔軟性で、着地の衝撃を吸収

• 足指トレーニングでアーチをキープ

• 骨盤ストレッチで軸の安定性を確保

これらを習慣にすることで、着地の安定性・美しい姿勢・ケガ予防につながります。日々のトレーニングに、ぜひ取り入れてみてください。

✅ よくある質問

Q1. 足裏アーチの落ち込みはどのように気づけますか？

→ 足裏が地面にベタっとつく感じがあったり、長時間の立ち仕事で疲れやすい方はアーチが落ちている可能性があります。

Q2. タオルギャザーは毎日やった方がいいですか？

→ 毎日行うことで効果が安定します。入浴後や起床後など、生活の中でルーティン化するのがおすすめです。

✅ リンク

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※この記事は、過去に公開していたランナーのトレーニングや運動知識に関するブログ記事を統合・再編集し、より分かりやすくまとめた内容です。